عبور از طوفان: استراتژیهایی برای آرام شدن وقتی عصبانی هستید
این یک صحنه آشناست. گرمایی که در گونههایتان بالا میرود، تند تند قلبتان میزند، افکار شما در حال دویدن هستند - شما عصبانی هستید. این احساس، که تا حدی خام و قوی است، میتواند خیلی بزرگتر از آنچه که میتوانید کنترل کنید، به نظر برسد. عواقب یک انفجار طوفانی میتواند روابط را تحت فشار قرار دهد، بر سلامت روان شما تاثیر بگذارد و بهرهوری شما را کاهش دهد. اگر این متن را میخوانید، احتمالاً به دنبال راههایی هستید تا از دریاهای طوفانی خشم عبور کنید و به یک پناهگاه امن آرامش برسید.
به تازگی از جامعه بو یک سوال اساسی پرسیدیم: "چه چیزی به شما کمک میکند وقتی عصبانی هستید آرام شوید؟" پاسخهای شگفتانگیز ۲۳۰۰ نفر به ما رسید، که تصویری زیبا و پیچیده از نحوه مقابله افراد مختلف با خشم ترسیم کرد. این پاسخ چشمگیر به ما میگوید که شما تنها نیستید. همه ما با خشم دست و پنجه نرم میکنیم و همه ما به دنبال روشهای آرامش برای خشم هستیم.
در این مقاله، به بررسی خشم، عوامل تحریککنندهاش و تاثیرات آن میپردازیم. ما تکنیکهای متنوعی را برای آرام شدن ارائه میدهیم که از تجربیات واقعی اعضای جامعه خود استخراج شده است. در پایان، امیدواریم که شما دیدگاه جدیدی پیدا کنید، چند تکنیک کاربردی بیاموزید و حس ارتباطی با دیگرانی که قبلاً این مسیر را طی کردهاند، احساس کنید.
درک خشم: یک مهمان ناخواسته
خشم، یک احساس انسانی اولیه، معمولاً به عنوان منفی درک میشود. با این حال، مانند تمام احساسات، پیام و هدفی دارد. خشم به عنوان پاسخی به تهدیدات درک شده، رفتار ناعادلانه، یا ناامیدی بوجود میآید. اگرچه خشم گاهی اوقات میتواند به نتایج ویرانگر منجر شود، مهم است که به یاد داشته باشید که احساس خشم داشتن مشکل نیست؛ بلکه نحوه آرام شدن زمانی که به فرد یا موقعیتی عصبانی هستید اهمیت دارد.
اثرهای خشم به شدت متفاوت است و میتواند در اشکال مختلف بروز کند. در اینجا مواردی برای در نظر گرفتن آورده شده است:
-
اثرهای فیزیکی: زمانی که عصبانی هستید، پاسخ مبارزه یا فرار بدن شما فعال میشود. این منجر به تغییرات فیزیولوژیکی مانند افزایش ضربان قلب، فشار خون، و سطح آدرنالین میشود. این حالت تحریکپذیری بالا میتواند بر بدن شما تأثیر منفی بگذارد اگر به طور مکرر اتفاق بیفتد و به درستی کنترل نشود.
-
اثرهای شناختی: خشم میتواند قضاوت شما را تیره کرده و دیدگاه شما را محدود کند، که تفکر واضح یا اتخاذ تصمیمات منطقی را دشوار میسازد. همچنین ممکن است به اقدامهای تImpulsive بدون در نظر گرفتن عواقب منجر شود.
-
اثرهای احساسی: خشم غیرقابل کنترل میتواند به احساسات گناه، پشیمانی، یا خجالت پس از یک انفجار عاطفی منجر شود. با گذر زمان، همچنین میتواند بر سلامت عاطفی کلی شما تأثیر بگذارد و به شرایطی مانند افسردگی یا اضطراب کمک کند.
-
اثرهای اجتماعی: خشم میتواند به روابط آسیب بزند، چه با خانواده، دوستان یا همکاران. افراد ممکن است شروع به فاصلهگیری کنند اگر احساس کنند که به طور مکرر در معرض خشم شما قرار دارند.
تشخیص نیاز به آرام شدن
یکی از اولین مراحل در مدیریت خشم، تشخیص آن است. مهم است که به مسئله خشمگین باشیم و نه اینکه خشم را به سمت افراد هدایت کنیم. این تغییر در نگرش میتواند تفاوت قابل توجهی در نحوه واکنش ما به موقعیتهای ایجاد کننده خشم به وجود آورد. اعتبار بخشی به احساسات شما تنها یک عمل مراقبت از خود نیست، بلکه گامی به سوی یک وضعیت ذهنی سالمتر است.
در اینجا برخی مراحل برای تشخیص و مدیریت خشم آورده شده است:
-
خودآگاهی: به نشانههایی که نشان میدهد خشمگین میشوید توجه کنید. این میتواند جسمانی (مثل تندتر زدن قلب شما)، شناختی (سختی در تمرکز) یا رفتاری (محکم کردن مشتها یا بلند کردن صدا) باشد.
-
توقف و فکر کردن: هنگامی که از این نشانهها آگاه شدید، لحظهای توقف کنید. از خود بپرسید، "چرا خشمگین هستم؟" شناسایی علت میتواند به شما در مدیریت بهتر واکنش خود کمک کند. این فرآیند جزء لاینفک روشهای آرام کردن خشم است، زیرا به شما اجازه میدهد از موقعیت عقبنشینی کرده و با وضوح وضعیت را ارزیابی کنید.
-
احساسات خود را تأیید کنید: اذعان کنید که احساس خشم یک احساس طبیعی است. این یک واکنش طبیعی به برخی وضعیتهاست. انکار یا سرکوب آن میتواند منجر به جمع شدن و بروز آن به شکلهای مضر شود.
-
در مورد واکنش تصمیم بگیرید: به جای اینکه بلافاصله واکنش نشان دهید، بهترین راه پاسخ را انتخاب کنید. این میتواند شامل انجام چند نفس عمیق، رفتن برای پیادهروی یا ابراز احساسات خود به آرامی به شخص درگیر باشد.
تکنیکهایی برای آرامشدن هنگام خشم
جامعه ما انواع مختلفی از مکانیزمهای مقابله را که هنگام بروز خشم به آنها رجوع میکنند، به اشتراک گذاشته است. در حالی که ممکن است این استراتژیها برای همه مفید نباشند، اما نقطه شروعی برای یافتن آنچه برای شما کار میکند، ارائه میدهند.
جدا کردن خود از وضعیت
یکی از رایجترین نصیحتها این بود که خود را از وضعیت جدا کنید. دور شدن فرصتی برای توقف، یک لحظه برای بازیابی آرامش و جلوگیری از اقدامات تکانشی فراهم میکند. این ممکن است به معنای خارج شدن فیزیکی از اتاق یا فاصلهگیری ذهنی از عامل تحریک باشد. این یک روش به ویژه مفید برای آرام شدن در زمان خشم به کسی است.
جستجوی آرامش در موسیقی یا بازیهای ویدیویی
دیگر پاسخ محبوب، روی آوردن به حواسپرتیها بود، مانند بلند کردن صدای موسیقی یا غرق شدن در بازیهای ویدیویی. این فعالیتها به عنوان یک فرار عمل میکنند و به ذهن اجازه میدهند تا بر روی چیزی غیر از منبع خشم تمرکز کند. این یک روش عملی برای آرام شدن هنگام خشم و استرس است.
پیادهروی برای کاهش خشم
برخی از اعضای جامعه پیشنهاد کردند که پیادهروی کنید. این روش مزایای ورزش بدنی را با اثر آرامبخش طبیعت ترکیب میکند. تغییر صحنه ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که برای پردازش احساسات خود نیاز دارید. این یک تکنیک ساده اما مؤثر برای مدیریت خشم است.
غذای راحتی
کیست که در یک ظرف بستنی یا یک فنجان چای داغ آرامش نیافته باشد؟ غذا میتواند تسکیندهنده خوبی باشد، اما مهم است که مراقب باشید به عادتهای نادرست خوردن احساسی افت نکنید. برای افرادی که میپرسند در زمان احساس خشم چه کار کنند، گاهی یک غذای راحتی کوچک میتواند کمک کند.
تمرینات مدیتیشن
بسیاری از افراد در تمریناتی مانند مدیتیشن و نفس عمیق آرامش یافتند. این روشها میتوانند استرس را کاهش دهند و ارتباطی عمیقتر با نفس درونی شما ایجاد کنند. این با ایده یافتن آرامش در هنگام خشم به خوبی همخوانی دارد.
قدرت تنهایی
در تنهایی یک قدرت خاصی وجود دارد. این فضا یک مکان امن برای ابراز احساسات شما بدون ترس از قضاوت یا پیامدها فراهم میکند. چه بخواهید از خشم آرام شوید زمانی که ناراحت، مضطرب یا ترسیدهاید، تنهایی میتواند یک ally قدرتمند باشد.
برخورد مستقیم با وضعیت
برخی از اعضای جامعه ما بر اهمیت برخورد مستقیم با وضعیت تأکید کردند به جای اینکه اجازه دهند خشم درونشان جمع شود. ابراز خشم به روشی سالم و سازنده میتواند ابزار قدرتمندی برای حل منازعه باشد. این روش برای افرادی که به دنبال تکنیکهای حل خشم هستند، ضروری است.
یافتن طنز در وضعیت
خنده واقعاً میتواند بهترین دارو باشد. چه این یک چیز خندهدار باشد، یک چهره احمقانه، یا یک بغل آرامشبخش، طنز و محبت میتوانند تنش را به راحتی کم کنند. این یک راه منحصر به فرد برای آرام شدن سریع در زمان خشم است.
یک گریه خوب
گاهي اوقات، بهترين واکنش به خشم، يک گريه خوب است. اشکها ميتوانند به عنوان يک شير خروج براي عواطف فشرده عمل کنند، به خصوص وقتي که احساس غرق شدن و خشم ميکنيد.
بررسی ماریجوآنا
در نهایت، برخی از اعضای جامعه اشاره کردند که از ماریجوآنا برای آرامش استفاده میکنند. با این حال، مهم است که قبل از امتحان این گزینه، به جنبههای قانونی، عوارض جانبی بالقوه و تحمل شخصی توجه شود. این میتواند برای کسانی که به دنبال روشهای جایگزین آرامش برای خشم هستند، مورد توجه قرار گیرد.
سوالات متداول
چه نشانههای فیزیولوژیکی وجود دارد که ممکن است نشاندهنده ی خشم من باشد؟
نشانههای خشم میتواند شامل تپش قلب سریع، احساس گرما یا قرمزی، فشردن فک یا مشتها و احساس تنش در بدن باشد.
آیا خشم میتواند نشانهای از یک وضعیت زمینهای دیگر باشد؟
بله، احساسات خشم مکرر یا شدید گاهی اوقات میتواند نشانهای از برخی اختلالات سلامت روان مانند افسردگی، اختلالات اضطرابی یا ADHD باشد.
آیا غذاهای خاصی وجود دارند که بتوانند خشم من را آرام کنند؟
در حالی که هیچ غذایی نمیتواند خشم را "درمان" کند، برخی غذاها مانند غذاهای غنی از منیزیم یا اسیدهای چرب امگا-۳ میتوانند به کاهش استرس و بهبود تنظیم خلق و خو کمک کنند.
چگونه میتوانم به کسی کمک کنم که وقتی عصبانی است آرام شود؟
گوش دادن با همدلی، تأیید احساسات آنها و دادن فضای کافی برای آرام شدن میتواند مفید باشد. اجتناب از قضاوت، انتقاد یا تلاش برای "اصلاح" مشکل آنها نیز میتواند مفید باشد.
آیا احساس گناه بعد از عصبانیت طبیعی است؟
بله، احساس گناه بعد از یک دوره عصبانیت رایج است، بهویژه اگر عصبانیت به گونهای ابراز شده باشد که عواقب منفی داشته باشد. این احساس گناه میتواند نشانهای از همدلی و توجه به احساسات دیگران باشد.
یادداشتی برای خداحافظی: یافتن آرامش خود
خشم، مانند هر احساس دیگری، یک استراتژی مدیریت یکسان برای همه ندارد. آنچه برای یک شخص مؤثر است ممکن است برای شخص دیگری کار نکند. در حالی که در مسیر خود با خشم پیش میروید، به یاد داشته باشید که آزمایش کردن تکنیکهای مختلف اشکالی ندارد و درخواست کمک نیز اشکالی ندارد. شما در مبارزه خود تنها نیستید و با صبر و درک، میتوانید راه خود را به آرامش پیدا کنید.