Bulshada Weightlifting

Kulan 4aad oo ah 225kg shrugs, hal mar oo kaliya ayaa haray si loo hubiyo ka hor inta aan la oggolaan in la kordhiyo miisaanka. Waxay dareemaysaa inay ka fiican tahay ka dib nasashada 2d dheeraad ah sababtoo ah deadlift 5d ka hor ayaa nooga dhigtay dhabarka mid yar daalan ka dib qabashada isometric. Rajeynayaa in shrugs ay caawin doonaan deadlift-kayga laba toddobaad gudahood sidoo kale.

240 abs crunch

✨️💪🏻𐔌՞,,^ں^՞𐦯

Waxaan dareemay farxad markii aan si guul leh u dhaqaajiyay +2.5kg🏆PR, laakiin waxaan dareemay in la i xumeeyay markii dhowr dhalinyaro ay fikrad u heleen inay i mog-gareeyaan +7.5kg iyo +22.5kg oo dheeraad ah iyagoo isticmaalaya farsamada been-abuurka iyagoo aan si buuxda u qabsan ama hakad gelin; halkii ay ka fadhiisan lahaayeen oo ay si buuxda u qabsan lahaayeen oo hakad gelin lahaayeen.

Sidaas darteed waxaan ku daray wax yar oo dheeraad ah oo mar kale korodhay +5kg🏆 guud ahaan maalinta markii aan ku khasbanaaday inaan raaco xeerka ka hortagga dhaawaca oo ah kaliya +2.5kg koror kasta fadhiga. Heerka dhibaatada farsamada ayaa si kasta u mog-gareeya miisaanka 😌

Dhismaha hurdo

Ku raaxeysanaya safarka aniga oo ku socda yoolka

PB cusub oo squat ah!

145kg barbell gadaal squat, 2 set oo kaligood ah. 💪

Ma aan dhiman markan! 😍 Aad ayaan ugu mahadcelinayaa maxaa yeelay waxaan si dhab ah u baahanahay dips si aan u tababaro lafta. Aad ayaan ugu faraxsanahay in aan saxay caado xun oo aan ka qaatay squats oo ah in aan neefsado labadii sano ee la soo dhaafay. Malaha ma kordhin doono usbuucyada soo socda, kaliya waxaan diiradda saari doonaa mugga, si tartiib ah u kordhinta miisaanka.

Sidoo kale waxaan sameeyay qaar ka mid ah cadaadiska cable-ka ee lafta oo aan ku sameeyay si aan u helo kala-bax wanaagsan hoosta culeyska.

Ma aanan ka fikirin ciddiyadayda

Marka joogteynta ay la kulanto go'aan qaadasho

Xaqiqaadeyda ugu dambeyntii waxay ku dartay miisaan (40kg🏆) oo la qorsheeyay 18ka Sebtember. Midigeyda sidoo kale (33.75kg🏆) laakiin set-kii 3aad, waxaan ogaaday inaan miisaanka khaldan (37.5kg🏆) saaray😱

Waxaan ka xumahay in lunges-ka Bulgarian-ka ay la mid ahaayeen mashiinka Bulgarian-ka ee kor u kaca... Xanuunka degdega ah ee lunges-ka barbell-ka Bulgarian-ka ma laha wax la mid ah. Waa in aan maanta mahadnaqaa in ay caawisay in la xaddido neefsashada, xadgudubka vagal, iyo ka badnaan miisaanka jirka sidii waxyaabaha waaweyn ee sababa syncope.

Gacanta midig ee jilbaha ayaa xanuun weyn igu haystay set-kii ugu horreeyay, waxaana si weyn u cabsi qabay maadaama aan miisaanka kordhiyay xitaa haddii ay tahay kaliya +1.25kg. laakiin fidinta isometric-ka ayaa runtii ka caawisay in xanuunka iyo khatarta dhaawaca la baabi'iyo inta ka dhiman tababarka ❤️

Ma aan rabin inaan ku laabto cadaadiska lugta ee kor u kaca laakiin joojinta amniga waxay bixisaa nabadgelyo xitaa inkastoo dhaawaca calf-kaygu si weyn u bogsaday. Ma aanan iscadaadin waqti dheer ama isticmaalin miisaan culus si kastaba ha ahaatee. Si gacanta ah u jiididda waxay ku darsataa miisaan dheeri ah gaadhiga sidoo kale waxay ka caawisaa in la saaro 29% canshuurta

Waxaan maqlay waxyaabo badan oo wanaagsan oo ku saabsan belt squat, laakiin waxaan kaliya ogaan doonaa khibrad shakhsi ah; laakiin dhab ahaantii ma ahan mid u qalanta buuqa. Ma aanan gaari karin miisaankeyga ugu badan waqtigii la filayay sababtoo ah waxaan bilaabay mid aad u fudud. Ma aanan la yaabin in aan dareemo xanuun jilibka ah oo daran set-kii 6aad anigoo si degdeg ah u dhammeystiraya tababarkeyga.

Ma isku dayaa dhaqaaqa hack squat ama ma ku laabtaa barbell...

Waxaan isku dayay SLDLs anigoo kor u qaadaya faraha si aan u fido muruqyada hamstring-ka, laakiin ma ahan mid culus oo ku filan. Mise lugaygu ma toosan yahay? Ma ahan mid culus oo ku filan sababtoo ah dhabarka hoose ayaa daalan marka culeyskan fudud.

Waxaan u maleynayay in laga yaabo in pre-stretching uusan u baahnayn culeys badan, iyo in dhaawaca calf-kayga uu dhawaan bogsaday, sidaas darteed waa inaan taxaddar muujiyo. Waxaa laga yaabaa inaan si hore u qiimeynayo, muruqyada hamstring-kaygu waxay dareemi karaan xanuun caawa ama berri.

Si aad u yaab badan labada gacan ayaa miisaanka korodhay! Sidaas darteed, gacantayda bidix ee la soo kabtay ayaa waqtiga adag ku qaadaneysa inay la jaanqaado. Laakiin si lama filaan ah, 2-dii set ee ugu dambeysay gacanta bidix ma awoodin inay miisaanka ku darto ama xitaa curl, waxayna ahayd inaan ka dhigo -5kg ka mid ah PR cusub🏆.

Gacantayda midig waxay ahayd mid si joogto ah u shaqeyneysa, ma doonaynin inaan riixo si aan u buuxiyo shuruudaha mugga si aan ammaan u noqdo. Ku darista miisaanka ayaa horey u ahayd abaalmarin.

Ugu yaraan waxaan haystaa mashiinka kor u qaadista deltoid-ka dhinaca ah. Fudeydku waa ka fiican yahay "Supermans" taageerada laabta leh ee aan ku dhisanahay. Kaliya mashiinka iyo 2:1 pulley-ga ayaa ka dhigaya wax walba mid aad u fudud. Dib ugu laabo Supermans-kayga...

Aad ayaan u faraxsanahay in aan miisaanka ku daro labada gacan! In kasta oo aan jeclaa in saacadda midig ay hagaagto, ma jeclayn in midiggu ka baxo gacanta bidix ee dib u habeyneysa. Nasiib wanaag, gacanta bidixdu waxay korodhay wax yar ka badan midigta. Malaha waa maalintayda nasiibka leh🎁

Jimicsi!!!!

GAAAIINNZZZ

Gacmaha ugu dambeyntii qaab helaya sidoo kale.

31 sano jir daalan dadka been abuurka ah

Ma jirto baahi in waqti la luminayo waxba

Ugu dambeyntii, si kalsooni leh ayaan u awoodaa inaan kor u qaado 40kg🏆, waxaana xitaa ka dhigay madax xanuunkeygii inuu baaba'ayo. Waxaan ka baqay in ulaha aan dhaawacmo, markaa waan nasiib badanahay. Ma sugi karo ilaa laba todobaad si aan u isku dayo 42.5kg🏆.

Waxaan ku daray dhaqdhaqaaq cusub barnaamijkayga, kaas oo hadda ah 18d microcycle 😅. Mar walba waxaan iska indhatiray pronation iyo supination, sidaas darteed waxay caawin doontaa in la iska ilaaliyo dhaawaca iyo taageerada riixitaanka iyo jiidashada, laakiin sidoo kale waxaan ku dari doonaa maalin nasasho oo dheeri ah lugaha.

Ugu dambeyntii waxaan ku daray +10kg🏆 qabsashada, laakiin qodobbada ayaa runtii xanuun badan, sidaas darteed waxaan kaliya si yar u hagaajin karaa qabsashadayda😢

Kulan weyn oo kor u qaadid ah xalay, waxaan haystay wax yar oo xanuun ah garabka laakiin waxaan ka shaqeeyay maalin sare

Baaray miiska fidsan ayaa xanuuniyay laakiin miiska kor u qaadista ma xanuunin sidaas darteed waxaan sameeyay cadaadiska barbell iyo duulimaadyada dumbbell ee kor u qaadista shaqada naasaha. Waxaan ka gudbay wax yar si aan u sameeyo jiidashada iyo cadaadiska laakiin ma xumayn. Mar walba waxaan ku…akhri wax dheeraad ah

Gym cusub ayaa lahaa mashiinno badan oo ku saabsan squats, maxaa yeelay waxaan naftayda ku xadidayaa inaan la halgamayo barbell? Malaha tababarka mashiinnada dheeraadka ah ayaa ka caawin doona squats-kayga barbell. Laakiin waligaa ha aaminsanayn in daaqadaha aad isticmaali doonto, squat-ka barbell waa cabirka dhabta ah.

Tababarka dhabarka

Bertha mar kale ayey guulaysatay

Keen culus, jecelow marar badan ❤️( waa la wax ka bedelay )

Waxaan ku daba socday zercher 3-plate ah bilihii la soo dhaafay, ugu dambeyntiina waan helay.

Kordhinta muruqyada

Axaddii waxay ahayd maalin aad u mashquul badan, waxaan ku daray ku dhawaad 19k talaabooyin iyadoo aan sameeyay socodyo badan, laba jeer ayaan karisay, waxaan ka shaqeeyay canshuuraha, waxaan u tagay in aan daawado riwaayad, waxaan u tagay bulsho Latin ah, waxaan u tagay adeeg vespers, laakiin…akhri wax dheeraad ah

Bilow usbuuca si xoog leh iyadoo la sameynayo maalin lugaha

2 saacadood oo lugaha ah si loo bilaabo Isniinta si sax ah.

Waxay noqotay inaan hadda awood u leeyahay inaan cadaadiyo cadaadiska aan hore u sameeyay. 255

JIMICSIGA IYO MOODEL

Kaalinta habeenkii, aad u xanuun badan lifts-yada waaweyn sidaas darteed waxaan u leexday inaan ka shaqeeyo lifts-ka kaabayaasha ah ee muruqyada aan daalin

Inchworms iyo barbell nadiifin khafiif ah si loo diiriyo Kordhinta hore & squat-yada hack superset Dib-u-dhigista tricep & barbell dhicista superset Dumbell frog pumps & banded clamshells superset Fidinta 9300 lbs wadarta guud ee kalfadhiga (bars & bells) 1 saac 4 PRs oo ku saabsan kordhinta hore…akhri wax dheeraad ah

Si tartiib ah laakiin si hubaal ah

Toddobaadkii toddobaad ka dib fasax laba sano ah, waxaan ka shaqeeyay xanuunka, waxaan joojiyay qiiqa iyo cabitaanka xad-dhaafka ah, waxaana dareemayaa xoog mar kale. Waxaan rajeynayaa inaan joogteeyo waqtigan.

Waxay ahayd mid ka culus sidii caadiga ahayd taasoo igu keentay walaac in ay jiri karto xiriir la leh syncope vasovagal ee Axaddii. Haddii kale, 3 ka mid ah 5 kalfadhiyo ayaa la dhammeeyay 225kg ka hor inta aanan miisaanka ku darin.

Jimicsiga Quduuska ah

Sii wad...

Jumpalle 🦾

David C22 ❤️‍🔥👌